登山で筋肉痛になるのはなぜ?解消法はこちら!

登山に行ったときは筋肉痛になりますよね!

ジョギングや筋トレなど欠かさず週2回欠かさず行っていたのに、いざ登山の次の日…

足首やお尻が痛い。

体力を落とさないようにトレーニングしているのに何で?
って思った経験はありませんか?

トレーニングをしていても筋肉痛になるのは理由があります!

理学療法や運動の世界では競技特性または、「特異性の原則」と言われているものです。
今回は、筋肉痛になる理由や予防方法をお伝えしますね!

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登山で足や腕が筋肉痛になる理由は

普段から筋トレをしていても、登山をしたら筋肉痛になることがありますよね!
ふくらはぎや太もも、足の指まであらゆる所が痛くなってしまう。

山登った感はありますがw

普段から運動をしているのに…どうしてなの?
って、疑問を感じたことありませんか

その疑問の答えは、普段運動して使う筋肉と登山で使う筋肉が違うからです。

これが、競技特性とトレーニング特異性の原則です。

 

競技特性とトレーニング特異性法則とは

マラソン選手と100m走の選手の体格って同じ走る競技ですが、全く違いますよね。
競技特性とはそれぞれのスポーツをするときの体の使い方をいいます。

登山なら登山のトレーニングを、マラソンならマラソンのトレーニングをする必要があります。
スポーツごとに体の強化する場所や体力のつけかたも変わってきます。

トレーニング特性の原則は、「トレーニングの効果はトレーニングをしたことにしかつながらない」ということです。

テニスのスイングを何回しても、ゴルフのスイングが上達しないのと同じです。

登山の為にいくらジョギングをしても、登山の筋肉痛になるのは、登山に求められるのが、「悪路にバランスを取りながら歩く能力」ならば、ジョギングは「一定の運動を長時間続ける能力」と競技特性が違うからです。

ではなぜ筋肉痛の部位が違うのか見ていきましょう!

 

筋肉痛になる部位が違うのはなぜ

登山をした時って痛くなる部分って違いますよね。


下り坂では太ももがプルプルしてヤバいときはよくあります。
それでも続けて太ももが攣ってしまったこともあります。

筋肉痛は筋肉の繊維が断裂して炎症を起こしている状態です。           

さらにひどくなると「肉離れ」になります。

良くなる部分は、ふくらはぎ、お尻、太ももがあります。それぞれ見ていきましょう。

 

ふくらはぎの場合

地元の言葉では「こむら返り」ですが、近所のおじさんは「コブラ返り」とよく言っていました。

ふくらはぎは、腓腹筋、ヒラメ筋からなります。
歩くときの蹴りだしの時に力を発揮します。

筋肉の過労や急激に冷えたときにつりやすい筋肉です。
登山の時に早く歩く人やつま先に力が入りやすいと疲労がたまりやすくなります。

足の裏をしっかりつけて歩くようにしましょう。

 

お尻の場合

この場合は大臀筋、梨状筋、中臀筋と呼ばれる筋肉です。

普段の日常生活ではこのおしりの筋肉を使うことは少ないので、登山の後で痛くなりやすい筋肉です。
大臀筋は、階段を上る時に良く使う筋肉です。

負担を掛けないように急坂ではジグザクに登るようにしましょう。
普段の生活で、階段を使うようにしましょう。

 

太ももの場合

この場合は大腿四頭筋の筋肉です。

体の中で大きい筋肉の一つであり、膝の安定性に重要な役割を果たします。
岩場をジャンプしたり、下りを大股で歩くと、プルプルしてしまう筋肉です。

急な下り坂を避けるようにしましょう。

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筋肉痛になりにくくする方法はどうする

トレーニングの特異性でお伝えしたように登山に必要なスキルは登山をするのが一番です。

大切なのが技術!

足の運び方、力の使い方、ペースを自分に合ったものを習得していきましょう。

筋肉痛になりやすい筋肉を鍛えておくことも大事です。
ふくらはぎ、おしり、太ももの筋肉を鍛えましょう。

お尻、太もも周囲は階段を一段飛ばしで登ることである程度鍛えることができます。

しかし、足部は路面環境が悪い登山では、疲労が早くなります。
河原の石畳を歩いたり、斜面を走るように登山で必要な足部の筋力を鍛える必要があります。

 

登山中に筋肉痛を減らすための予防方法は

筋肉を鍛える方法をお伝えしたので、登山の後はしっかりストレッチを行うようにしましょう。

次の日の疲労感は全然違いますよ!

後、筋肉痛乳酸がたまっている状態と細かな筋繊維の断裂です。
たまった乳酸を排出するのに役立つのが、亜鉛などのミネラル。

筋繊維の修復にはタンパク質とビタミンB群!

しっかり栄養を取ってゆっくり休みましょう
良く飲むドリンクはザバスのプロテインとナッツ類を良く取るようにしています。

KALDIのナッツはおススメです。味的に 笑

 


 


普段から運動をしているのに筋肉痛になるのは、運動の特異性があるためです。
パフォーマンスを向上するためにはその運動をするのが一番という原則です。

筋力回復にはタンパク質とビタミンB群!

筋肉痛にめげず楽しい登山ライフを過ごしましょう!

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